Полезное и здоровое питание на каждый день

Здоровое питание: советы, рецепты, меню на каждый день



Здоровый образ жизни позволяет людям жить долго и без болезней. Здоровое питание является основой для крепкого здоровья человека. Рецепты для приготовления полезных блюд не вызывают сложностей, т.к.

Оглавление:

все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине и за несколько минут приготовить вкусное и полезное блюдо. Ниже в статье вы узнаете основные рекомендации и советы по сбалансированному питанию, и рецепты на каждый день.

Основные советы по правильному питанию

  1. Во время принятия пищи не спешите, ешьте в среднем темпе, а лучше медленно.
  2. Не хватайте на бегу еду, а сядьте за стол и спокойно покушайте.
  3. За один раз не нужно набивать желудок так, что не можете встать из-за стола. Знайте меру, не растягивайте свой желудок, вставайте из-за стола с небольшим чувством голода.
  4. Каждый день в вашем меню должны быть овощи (огурцы, помидоры, редис, лук), зелень и т. д. В них содержится клетчатка, а она благоприятно влияет на пищеварительный тракт.
  5. За один раз не готовьте много, т.к. вам придётся ставить в холодильник еду на завтра. Полезнее для организма свежая пища, в ней больше витаминов и других полезных веществ.
  6. Не набивайте полный рот, и не проглатывайте большие куски еды. Помогайте своему желудку, он вам за это будет благодарен. Здоровое питание – подразумевает небольшими объёмами проглатывать пищу.
  7. Если вы вдруг будете пить воду во время еды или после, то будете разжижать желудочный сок, а это плохо. Пейте заминут до трапезы, 1 стакан воды 200 мл.
  8. Здоровое питание гласит – основную часть дневного меню, необходимо съедать до обеда. В вечернее время или после 6 вечера, старайтесь кушать пищу богатую белками и клетчаткой.
  9. Старайтесь за столом не суетиться, а находиться в спокойном, размеренном состоянии.
  10. Иногда чувство голода путают с жаждой. Сначала зашли на кухню или в офисе, и выпилимл воды. Спустя 20 минут, если чувство голода останется, то идите смело кушайте здоровое питание.
  11. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не химии всякой. Заботьтесь о себе и своих близких. Здоровое питание на каждый день – это ваш выбор.

Соблюдайте принципы здорового питания каждый день, и вы заметите улучшения, уже через 5-10 дней. Вы будете чувствовать себя легко, будет много энергии, отличная фигура и настроение.

Полезное и сбалансированное меню на неделю

Здоровое питание – значит вкусно и полезно. Посмотрите пример меню на неделю и далее пойдут рецепты полезных блюд.

Завтрак: Омлет с зеленью, овсяная каша, зеленый чай.



Обед: Суп-пюре из цветной капусты. Рис с куриным филе. Компот с чёрным хлебом.

Ужин: Нарезка из овощей (огурцы, помидоры, редис, лучок). Гречка с рыбой на пару, чай с лимоном.

Завтрак: Запечённая рыба с овощами, свежий фруктовый сок.

Обед: Салат из овощей, макаронные изделия из твердых сортов с курицей, чай.

Ужин: Каша гречневая, 1 грейпфрут, обезжиренный творог со сметаной 5-10% жирности.



Завтрак: картошка с грибами и нежирным мясом, компот.

Обед: Борщ с фасолью, куриное филе, кисель и 1 фрукт (яблоко, банан, апельсин, груша).

Ужин: Плов, нарезка из овощей, чай зеленый с лимоном.

Завтрак: каша манная на молоке, чай с овсяным печеньем.

Обед: Щи из свежей капусты, 2 апельсина, филе курицы с чаем и лимоном.

Ужин: Котлеты мясные на пару (1-2 штуки), овощное рагу, кисель.



Завтрак: Каша геркулес, стакан молока, овсяное печенье.

Обед: Рис с курицей, 1 огурец и 1 помидор, чай с лимоном.

Ужин: Оладья с яблоком, нежирный йогурт, печенье овсяное.

Завтрак: кукурузные хлопья без сахара с молоком 0,5-1,5% жирности, 1 любимый фрукт.

Обед: Борщ, нежирное мясо, огурец, чай с лимоном.



Ужин: Гречка с мясом, грейпфрут, сок абрикосовый.

Завтрак: Салат из овощей и зелени, рыба на пару, чай.

Обед: 2 фрукта (яблоко, апельсин), рис с куриным филе, стакан молока.

Ужин: Овощное рагу, котлеты куриные, салат, чай черный с лимоном.

Самые лучшие рецепты полезных блюд

Рецепт № 1: Легкий овощной суп



Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

  • Картошка – 260 грамм.
  • Морковка – 2 штуки не большие.
  • Цветная капуста – 260 грамм.
  • Горошек (консервированный) – 110 грамм.
  • Лук (репчатый) – 1-2 штуки, по вкусу.
  • Зелень, соль, перец – по вкусу
  1. Сначала нужно заняться подготовкой овощей. Почистить картошку и красиво сделать кубиками. Помойте и очистите морковку, затем прикольно нарежьте кружочками или нашинкуйте. Можно разобрать капусту на соцветия. Почистите одну или две луковицы.
  2. Поставьте воду и дождитесь, пока она закипит. Положите нарезанные овощи в воду (картошку, морковку, капусту). Посолите по вкусу и можете поперчить (на любителя). Лук положите целиком в воду, когда суп сварится, их надо будет достать из кастрюли. Зеленый горошек добавьте в суп, после того, как извлечете лук.
  3. Почти готово, можно подавать на стол. Порежьте зелень укропа и петрушки и покрошите в суп для красоты.

Рецепт № 2: Запеканка с куриным филе и овощами

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

  • Морковка – 1 штука (среднего размера)
  • Куриное филе – 220 грамм
  • Цветная капуста – 380 грамм
  • Капуста брокколи, соль по вкусу.
  • Для соуса: куриный (можно мясной) бульон – 150 грамм, мускатный орех, сыр твердых сортов, перец черный молотый, мука, молоко, нежирные сливки, 2 яичных желтка.
  1. Кочан цветной капусты необходимо промыть, разобрать по соцветиям и немного поварить, до состояния – полу готовности.
  2. Добавьте в капустный отвар следующие компоненты: бульон, молоко, сливки, далее поперчите, посолите, добавьте мускатный орех, высыпьте муку и варите соус в течение 4-7 минут и периодически мешайте. Взбейте пару яичных желтков и добавьте их в соус, затем приготовьте, чтобы загустела на водяной бане.
  3. Возьмите форму для выпечки и хорошенько смажьте сливочным маслом (не перебарщивайте). Положите туда сваренное куриное филе и нарезанное кубиками, цветную капусту, брокколи, морковку для красоты порежьте кружочками, посолите по вкусу.
  4. Всё это дело залейте соусом и посыпьте сверху сыр.
  5. Финальная часть. Примерно на 15 минут поставьте форму в духовку и запекайте до приятно, золотистого цвета.

Рецепт № 3: Салат из риса с сардиной

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

  • Рис – 150 грамм
  • Кукуруза и горошек (консервированные) – по пол стакана
  • Помидоры черри – 2-5 штук
  • Сардины (консервированные) – 190 грамм
  • Огурец, зеленый лук, петрушка
  • Перец, соль (по вкусу)
  1. Нарежьте огурчик – брусочками.
  2. Разделите сардину на кусочки и перемешайте с отварным рисом.
  3. Красиво и мелко сделайте зеленый лук и петрушку.
  4. Теперь нужно всё перемешать между собой: рыбу с рисом, кукурузу, горошек, зелень.
  5. Порежьте черри на четвертинки и украсьте салат.
  6. Приятного аппетита

Попробуйте эти вкусные и полезные рецепты и напишите ниже свой отзыв, нам интересно.

Информация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию.

Не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Источник: http://vseprozdorovie.ru/stati/zdorovoye-pitaniye-retsepty.html

Здоровое питание: рецепты на каждый день

Прекрасно, когда человек готов приложить усилия и изменить свою жизнь к лучшему, в частности перейти на здоровое питание, ведь уже через несколько месяцев после изменения привычного рациона можно будет отметить улучшение состояния здоровья.



Многие люди ошибочно предполагают, что выстроенный рацион – это полный отказ от вкусных продуктов, но это не так, поскольку здоровое питание рецепты на каждый день для которого поражают своим изобилием, позволят человеку кушать не только полезно, но и вкусно!

Основные принципы здорового питания

  1. Есть следует только тогда, когда возникает чувство голода, но разрывы между едой не более 5 часов.
  2. Принимать пищу лучше всего сидя, не торопливо и главное тщательно пережевывая.
  3. За один прием можно есть не более 3 блюд.
  4. Во время и после еды нужно стараться не пить жидкость примерно 40 минут.
  5. Есть необходимо продукты, в которых содержатся клетчатка (овощи, зелень, каши).

Соблюдение этих важнейших принципов поможет надолго оставаться оставаться здоровым и красивым.

Очень полезное видео о сути и всех правилах здорового питания:

Примерное меню здорового питания

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. На завтрак — медленные углеводы (кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом). На второй завтрак (перекус) — свежие фрукты или овощной салат.

Обед сытный, но не тяжелый (бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай). На полдник — молочные продукты или фрукты.

Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время лучше употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы (отварная рыба, мясо на пару, фруктовый компот.



Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи

Первый завтрак

Лучшим блюдом для завтрака, несомненно, является каша. Но, каждое утро есть одну и ту же кашу может надоесть, поэтому нужно внести в рецепты на каждый день для здорового питания некоторую изюминку.

Хорошо промыть 1 стакан пшена. Засыпать в кастрюлю, залить 500 мл кипящего молока и поставить варится на медленный огонь на 30 минут, постоянно перемешивая.

После приготовления, каше следует дать настояться и после добавить небольшую щепотку соли и масла по вкусу. Для разнообразия можете положить в кашу мед, фруктовый джем, варенье или ягодки.

Для детей идеальным завтраком станет фруктовый пудинг. Для приготовления блюда потребуется несколько видов фруктов, которые потребуется взбить в блендере, добавить немного орешек и 1-2 яйца взбитых с сахаром и солью. Далее требуется все смешать и запекать в духовке 15 минут.



Для приготовления потребуется 500 грамм нежирного творога, 2 яйца, 4-4,5 ст. л. сахара и 2 ст. л. манки. Все ингредиенты необходимо смешать и поставить запекатьминут до образования румяной корочки. Чтобы придать творожной запеканке более пикантный вкус следует добавить немного сухофруктов, ванилин, корицу.

Второй завтрак

После утреннего приема пищи, примерно через 3 часа можно съесть второй завтрак. Готовить специальные блюда для этого не потребуется, ведь лучше всего устроить перекус полезными продуктами.

Так, между утренней едой и обедом можно съесть:

  • яблоко, грушу или банан;
  • йогурт, стакан кефира или небольшое количество (не более 150 грамм) нежирного творога;
  • тертую морковь с яблоком;
  • ломтик сыра;
  • любые овощи;
  • горсть орешек и (или) сухофруктов.

При приготовлении первых и вторых блюд необходимо исключить поджарку. Салаты нужно заправлять не майонезом, а нежирной сметаной. Если необходимо добавление уксуса, то его нужно заменить лимонным соком.

Первое блюдо

  • Суп из фасоли по-гречески

Отварить фасоль до полуготовности, слить всю воду. Снова залить фасоль водой и поставить вариться на 20 минут. Снять с плиты и дать настояться один час. Затем в кастрюлю к фасоли положить нашинкованные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой и варить все в течение 20 минут. Для придания вкуса нужно добавить соль и черный перец.



Такой суп подходит для летнего сезона, когда душно и посвящать несколько часов готовке попросту нет желания. Килограмм помидоров ошпарить и снять с них шкурку, разрезать на половинки и удалить семечки. Далее нужно измельчить остальную мякоть в блендере с 2 ст. л. масла оливы, 2 пропущенными через пресс зубчиками чеснока, 2 ст. л. сока лимона, мускатным орехом, базиликом, тимьяном, солью и перцем.

Второе блюдо

Вторые блюда, которые люди едят на обед, можно готовить и на ужин, кроме того эти рецепты для здорового питания на каждый день можно использовать и для семейных застольев.

Это блюдо идеально подойдет как для повседневного, так и для праздничного ужина. На 4 порции потребуется полкилограмма картошки, 400 грамм филе курицы и шампиньонов, 4 помидорки,грамм сыра, сметана, зелень и приправы для придания блюду пикантного вкуса.

Все ингредиенты нужно нарезать небольшими ломтиками. Дно горшочков следует смазать сметаной и начать укладывать слоями: филе, грибы, сметану, картофель, помидоры и вновь сметану. После того как все было выложено слоями, нужно посыпать сыром, добавить соль, перец и приправы. Горшочки в завершении требует покрыть сверху фольгой или накрыть крышечкой и поставить в духовку наминут. За 10 минут до готовности снять крышку/фольгу, чтобы лишняя жидкость испарилась.

Ингредиенты: полкилограмма филе рыбы, 30 гр. морковки, 200 гр. лука, 2 ст. л. томатной пасты, лавровые листья, черный перец горошек.



Овощи нужно перемешать с пастой и отправить тушиться, предварительно разогрев растительное масло на сковороде. Через 10 минут в сковороду нужно добавить филе, специи, залить все 500 мл кипяченой воды и тушить 40 минут.

Для приготовления потребуется перетереть 300 гр. творога, смешать его в миске с 2 ст. л. муки, 3 яйцами, 1 ст. л. сметаны, 1/2 ч. л. тмина, все посолить и тщательно перемешать.

Массу нужно сформировать, обвалять в муке и обжарить на сливочном масле. К столу подавать с медом, повидлом или сгущенкой.

Для приготовления блюда по этому рецепту не потребуется чистить картошку, поэтому ее нужно хорошо промыть и высушить. Корнеплод нужно положить на противень и отправить на час в духовку, разогретую до 180 градусов. После его разрезать пополам, аккуратно ложкой отделить мякоть от кожуры и растолочь ее.

Для вкуса нужно добавить мелко нашинкованный зеленый лук, влить несладкий йогурт и все перемешать. Заполнить смесью кожуру картофеля, полить все сметаной и украсить кинзой.



Нарезать кусочками 400 гр. куриного филе, посолить и переложить в форму смазанную маслом. Порезать полукольцами луковицу и положить вторым слоем. Далее, потребуется отварить и порезать 300 гр. грибов и выложить их третьим слоем. Блюдо нужно залить соусом: йогурт, соль, перец и специи по вкусу. Запекать в течениеминут.

Салаты

Салат – это приятное дополнение к основному блюду. Простых рецептов салатов на каждый день для здорового питания существует великое множество, но наиболее легкими в приготовлении являются нижеперечисленные.

Необходимо нарезать огурцы, помидорки, сыр “Фета” кубиками, оливки и заправить все смесью лимонного сока и оливкового масла. Обязательно нужно добавить салат, но только его нужно не порезать, а нарвать руками.

Овощи помыть и нашинковать соломкой, добавить 2 ст. л. измельченных орешек, зубчик чеснока, цедру лимона, соль и перец. Для заправки салата используется следующая смесь: в блендере взбивается лимонный сок с растительным маслом.

Очистить от кожуры огурец, нарезать кубиками и добавить мелко нашинкованный сельдерей. Измельчить 2 отварных яйца и натереть 50 гр. сыра, добавить зубчик чеснока. Для заправки следует использовать нежирную сметану и перед подачей украсить блюдо укропом.



Видео: простые рецепты здорового питания на каждый день

Благодаря приведенным рецептам здорового питания на каждый день можно разнообразить свой рацион вкусными, сытными и аппетитными блюдами.

13 комментариев на “ Здоровое питание: рецепты на каждый день ”

перешла на здоровое питание. попробую Ваши рецепты. спасибо

Здоровое питание с такими рецептами на каждый день помогает не только сбросить лишнее, но и значительно омолодиться

отличные рецепты, вроде еды не мало и должно быть вкусно. спасибо

с такими рецептами «здорового питания» я уже через несколько дней ноги от голода протяну



так можно кушать это в больших количествах

Спасибо за интересную подборку рецептов по здоровому питанию

Спасибо за статью и другие интересные темы о здоровои питании и не только

очень хорошие рецепты здорового питания на каждый день. дам вам еще один совет. Про окталию мне сказала мама, которая сидела на форуме, и там прочитала отзывы про окталию. она мне начала рассказывать какая от нее польза и все такое, мол давай купим попробуем) я согласилась и купила на сайте, дождалась доставку и разделили с мамой по 5 шт каждой, а всего 10 в коробке. В общем, делали все как в инструкции, она скинула 2 кг, а я 1,5. Но мама еще и ограничивла себя в еде, а я все подряд лопала) только после 7 не ела, да и не хотелось после окталии. в общем, эффект есть.

безумно простые и не менее вкусные рецепты здорового питания на каждый день. оказывается худеть так легко! Придерживаясь такого рациона, за месяц без каки-то особых усилий похудела на 3,5 кило



Отличная статья! Спасибо. все по делу.

наконец-то нашла толковую статью с интересными рецептами здорового питания. благодарю

Очень полезные статьи! Вообще правильная еда и физические упражнения существенно увеличивают качество жизни, но готовить не всегда получается. Заказывал во многих специализированных компаниях, хорошо выглядеть все же хочется, больше всего понравился олимпфуд, но все это не работает без физических нагрузок + ко всему нужно пить минимум по 3 литра воды в день ( причем не жидкости, а именно воды)

Мне кажется очень даже полезные и интересные рецепты, спасибо!

Добавить комментарий Отменить ответ

Да после 6 не ешьте вот и всё.



Полтора года попыток забеременнеть привели нас с супругом на обследование, ему диагностировали астенозооспермию, назначили диету, спорт в меру, никаких стрессов, Эффекс Трибулус, лекарственное средство с составом на экстракте трав якорцев стелющихся, считаю это плюсом огромным, что натуральное средство. Сейчас ждем сыночка, забеременела, когда муж еще не допил полный курс, через два месяца после начала приема таблеток.

Я диет не очень люблю. Просто стараюсь придерживаться здорового питания. А если позволяю себе немного лишнего, пропиваю турбослимовский кофе — он и организм очищает и похудеть помогает. А так, при нормальном рациональным питании вполне можно держать себя в порядке и не напрягаться с диетами.

Я раньше сильно от прыщей страдала, даже косметолог говорила, что странно, не поддаются лечению они. Посоветовала попробовать энтеросгель попить, часто токсины из кишечника дают высыпания на лице. Не скажу, что все прошло после курса приема, но уже гораздо лучше ситуация.

О, я тоже недавно начала делать такую гимнастику)) А еще постоянно увлажняю кожу, чтобы не было морщинок. Причем мажусь не только ночным кремом. Посоветовали мазь радевит с витаминами А, Е, Д. Применяю его курсом, в течение месяца

Копирование без обратной индексируемой ссылки запрещено.



Источник: http://ayakrasivaya.ru/zdorovoe-pitanie-recepty.html

Здоровая и полезная пища на каждый день

— рацион питания должен быть сбалансированным;

— необходимо чтобы пища была калорийной, но умеренно;

-не употребляйте слишком много жира, сахара и соли;

— делайте перерыв между едой – не больше чем 4 часа;



— полезная пища обязательно должна быть вкусной и радовать Вас.

— обязательно разнообразие пищи;

— наличие горячих блюд;

— в состав ужина должны входить нежирные и легкие блюда;

— принимать пищу лучше всего и полезнее с 17.00 до 20.00.



Источник: http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/3161-zdorovaya-i-poleznaya-pischa-na-kazhdyy-den.html

Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.

Что ещё почитать:

Что ещё посмотреть:

Около месяца назад начала тренироваться, но никак не хотела переходить на правильное питание,потому что оно казалось мне скудным. Но, как прочитала эту статью, передумала и решила воспользоваться этой диетой. Спасибо за статью!

Это не диета, а образ жизни.

Отличный сайт. Очень полезная информация , просто сидела с тетрадкой и конспектировала. Для меня этот сайт толчок на здоровый образ жизни и правильное питание. Спасибо создателям!

А где в вашем описании мясо?!

Очень полезная статья, я как стала работать удаленно из дома, вес начал набираться, села на диету, так все время голод и недовольство всем. А тут можно и питаться нормально и жизни радоваться. Можно на диете вес сбросить, а потом это питание на каждый день за основу взять и не вернется вес. А если кто мясо любит, то вполне 100 граммов постного мяса в обед можно съесть. И там в одном из завтраков указана куриная грудка.

Здоровое и правильное питание!

Очень хорошая статья. Спасибо. Я давно уже так питаюсь, а когда нужно сбросить вес, подключаю больше спорта и не ем после 18:00. Лишние килограммы уходят быстро и надолго.

Составитель такого рациона явно не ознакомлен с понятием «правильное питание». Не ведитесь, только в весе прибавите от такой «правильности».

Спасибо вам за комментарий! Получать конструктивную критику всегда полезно. Будем рады, если вы поделитесь своей точкой зрения по этому вопросу и напишете развернутое мнение. Полагаем, что не только нам, но и нашим читателям это будет интересно. Мы, в свою очередь, удовольствием доработаем материал, если с вашей помощью увидим возможность сделать его лучше 🙂

Когда я начал работать, вес начал падать. Я даже ем послечтоб хоть как-то его не терять, и как следствие, не уставать сильнее. На работе постоянно приходиться думать (работа такая), но по видимому мой не отдохнувший мозг не получает должного количества кислорода и я по просту начинаю «тормозить». Ищу в интернете «правильное питание» а натыкаюсь на одни диеты. Может авторы сайта чем-нибудь смогут помочь. Может есть какой нибудь правильный рацион, который насыщает мозг кислородом должным образом? Буду очень благодарен!

Начнем с молока и молочных продуктов… Они содержат совершенно ненужные гормоны роста и коровьи тельца, которые приводят к целому букету проблем со здоровьем. Сыр… практически сплошной жир. Не забуду отметить, что у 75% населения планеты непереносимость лактозы. Конечно, маркетологи очень грамотно зарекомендовали молочное производство, но от него больше убытков во всех смыслах, нежели пользы. Если вы включили это в рацион, в нем должна присутствовать суточная норма неслабых физ. нагрузок (ибо на молочной продукции мышцы как на дрожжах, а если без тренировок.. в жирок) и… лоперамид с ношпой. Опыты проводила на себе, +5 кило (молочка и кисломолочка в умеренных кол-вах, отсутствие голодания, сладкого и мучного) за пару недель, за те же пару недель восстановила вес, но сугубо на крупах, фруктах и овощах. Отварная говядина… сами наверно знаете, что по большинству параметров в плане сброса веса она сильно уступает курице и таким ужином лучше питаться пореже… К слову «джем» лучше добавить «собственного приготовления», ибо у большинства покупных от состава глаза на лоб лезут. В остальном вполне пригодный рацион)

Полностью согласна, бред, а не рацион. А пишут с таким умным видом, а потом людям все калечат еще хуже.

На мой взгляд, завтрак слишком слабый, а ведь утром надо кушать побольше и не бояться, сложные углеводы и прочее.

Творог — источник белков, белки нужны ближе к вечеру, это скорее подойдет на ужин.

Не есть после 18 бесполезно. А вот не есть за два часа до сна — другой разговор.

Благодарим и вас за комментарий! Также будем рады, если поделитесь своей точкой зрения и напишете развернутое мнение по этому вопросу, или вашим вариантом рациона.

А вот сбрасывать лайки с моего коммента и коммента девушки было совсем некрасиво)

Напротив, мы ставим лайки тем нашим читателям, которые находят время оставить комментарий 🙂 Ведь наличие дискуссии под материалом — это всегда здорово! К нам приходит больше 10 тысяч читателей ежедневно, поэтому не переживайте, оценки будут добавляться регулярно 🙂

Удивительно, что исчезли сразу же после вашего комментария)

При большом количестве пользователей онлайн такое бывает. Поставили девушке плюсик 🙂 Вам ещё один плюсик поставить не можем, так как он и был наш, а с одного аккаунта возможна только одна оценка комментария, поэтому попросим модератора 🙂 Будем рады видеть вас снова на страницах нашего сайта!

Сергей, добрый день! Очень интересный вопрос, спасибо!

Давайте разделим его на две составные части:

1. Вы теряете вес.

2. Замечаете, что мозг стал хуже работать.

Что касается первого вопроса, то на него можно ответить следующим образом: человек худеет либо когда он тратит больше калорий, чем получает с пищей, либо при проблемах со здоровьем.

Если потеря веса у вас резкая и значительная, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Никакие общие сведения не заменят информации, полученной в результате анализа именно вашей ситуации.

Если вес начал уходить именно после изменения режима работы, вам стоит повысить калорийность рациона. Порой заработаться можно так, что перекусить бывает некогда, неудобно, да и нечего. Продумайте этот момент. Если на работе нет столовой или кафе, берите еду с собой в контейнерах. Если и так неудобно, можно в крайнем случае брать с собой снеки или купить гейнер, разводить и пить в течение дня. Для продуктивной умственной работы в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество углеводов.

Теперь второй вопрос — о работе мозга. На него сложно ответить однозначно, так как здесь может быть множество причин. Если рацион у вас принципиально не поменялся, обратите внимание на другие факторы (дело не обязательно только в питании):

► Если у вас сидячая работа, для нормализации кровообращения периодически нужно делать короткие перерывы и обязательно двигаться. Хотя бы просто несколько минут походить. Это благотворно скажется не только на работе мозга, но и всего остального организма.

► Почитайте материалы по организации рабочего процесса и подберите для себя удобный режим работы и отдыха, примените приёмы тайм-менеджмента. Быть может, если вы оптимизируете рабочую нагрузку, то сможете выделить больше времени на перерывы и это поспособствует решению проблемы. Человеческий мозг не может оставаться на пике продуктивности в течение всего дня.

► Если ваша работа связана со стрессовыми факторами, подумайте о том, как снизить уровень стресса.

► Обратите внимание и на мелкие, казалось бы, на первый взгляд незначительные факторы. Как часто проветривается помещение, в котором вы работаете? Насколько хорошо работает вентиляция и как организовано освещение? Плохо организованное рабочее место, условия труда и гигиена способны в разы снижать производительность. Проще говоря, в душном, темном и шумном офисе мы неизбежно начинаем, как вы говорите, «тормозить».

► Также очень важен сон. Достаточно ли у вас времени на сон, чтобы восстановиться?

Список можно продолжать. Попробуйте проанализировать такие факторы и, скорее всего, вы успешно решите проблему. Разумеется, универсальных рекомендаций быть не может, как не может быть и двух одинаковых организмов.

Будет отлично, если вы поделитесь своими мыслями по этому поводу. Возможно, получится подсказать вам что-то ещё.

В любом случае, успешного вам достижения целей и отличного здоровья! 🙂

Все говорят, что есть три — яда для питания — сахар, соль, трансжиры — про сахарозаменители написали, а солезаменители?? Как не наесться трансжиров. Где эта информация.

какой бред о молочных продуктах

как же сложно питаться правильно каждый день, проходя мимо вкусняшек)

Следовала 4 месяца данным рекомендациям и делала упражнения дома 3 раза в неделю. В итоге мой вес был 64кг, а стал 55кг. Последний месяц немного расслабилась и набрала буквально килограмм, сейчас снова возвращаюсь к принципам изложенным в статье.

Спасибо за идеи с вариантами завтрака, так как я боялась, что придется есть одну овсяную кашу.

От сладостей и выпечки не отказывалась, я жуткая сладкоежка, просто научилась себя ограничивать (2-3 средних печеньки и 1-2 конфеты).

а что-то нормальное предложить можете? я не ем 90% из указаных вариантов. из завтраков — разве что бутерброд. ну,и как долго я смогу завтракать бутербродами, пока меня Кондратий не схватит? очень мало вариантов предложено

что за завтраки странные 2 номер только нормальный

Спасибо за комментарий! Будем рады, если поделитесь с читателями своими вариантами завтраков. Мы всегда с удовольствием прислушиваемся к мнению наших посетителей и дорабатываем материалы, если с вашей помощью видим возможность сделать их лучше!

Марина, спасибо вам за комментарий и критику! Подумаем, как можно разнообразить варианты меню, чтобы учесть как можно больше предпочтений. Само собой, универсальных рекомендаций, которые подошли бы всем и каждому, быть в принципе не может, как не бывает двух одинаковых организмов. Но дополнительно расширить список блюд в меню — идея хорошая. Будет здорово, если поделитесь с нами и с читателями вашими предпочтениями!

Очень здорово, что вы поделились своими результатами и наблюдениями! Большое вам спасибо, такие комментарии всегда вдохновляют и позволяют надеяться, что мы работаем для вас не зря! 🙂 Это отличный темп снижения веса — постепенный, без резких стрессов для организма, дополненный физическими нагрузками. К тому же, вы уловили очень важный принцип, на котором нам, пожалуй, нужно сделать дополнительный акцент в статье. Важно не только то, что кушать, но и то, как подходить к организации процесса. Не желаете полностью отказываться от не самых полезных, но любимых продуктов? Это и не нужно. Более того, именно этот фактор обычно и приводит к срыву диеты. Достаточно внести разумное ограничение. Вы так и поступили, и получили результат. Желаем вам дальнейших успехов в достижении ваших целей! 🙂

прочитала так много удивлений насчет завтраков. странно это, мы каждый день так завтракаем, бутеры стараемся исключать

Сейчас на атомной диете… Планирую закреплять пп. Вернее не планирую. А так и будет.

Главное сразу поставить реальные рамки, слишком строгое питание я долго не выдерживаю, сладкое очень люблю. В качестве альтернативы стала кушать хлопья нестле фитнес, они вкусные и полезные, в качестве углеводного завтрака самое то, хорошо насыщают. А обед и ужин сделала легкими, больше простой воды, овощей, стала ходить пешком. Всё просто, никаких срывов, ночных перееданий, даже бодрость с утра появилась;)))

Вполне себе сбалансированное меню. В чем собственно вопрос его «неправильности»? Не забывайте о том, что нужно выбрать только один из вариантов, а не все вместе съедать…

А почему там нету мясо, не думаю что хорошо навязвать свои вегетарианские принципы?

Интересное замечание, спасибо! Даже не предполагали, что в этой статье можно найти вегетарианские принципы. К примеру, в одном из вариантов завтрака и ужина присутствует куриная грудка. Пользуясь случаем, хотелось бы ещё раз сделать акцент на том, что статья не столько о том, что кушать, а о том, как можно подойти к организации меню. А предложенные варианты меню — это лишь некоторые варианты из огромного множества существующих. Вы можете ими воспользоваться или же подобрать свои, учитывая личные предпочтения. Разумное планирование и отсутствие жёстких ограничений (чаще всего приводящих к срыву любой диеты) — вот важнейшие факторы успеха.

Господи! Что вы несете?! Абсолютно нормальный рацион, я питаюсь еще скромнее, практ чески не употребляю мясо, молочку, т.к. она мне кажется не вкусной + молоко покупное воняет и быстро скисает. И ничего — жива. Мачеха вообще на сыроедении сидит уже больше 2 лет, похудела на 15 кг и стала прекрасно выглядеть + бегает при этом. От чего тут можно загнуться?!

Творог на завтрак? Обычно правильным считается углеводы сложные на завтрак, суп на обед и белковый ужин. А в предложенных вариантах сплошь сухомятка, первых блюд нет. Крем-суп не в счет, это почти пюре.

Обоснуйте, пожалуйста. В предложенных вариантах есть огрехи, но ничего бредового и калечащего я не увидел. Пожалуйста обосновывайте мнение

Первых блюд и не должно быть. Первые блюда это великое заблуждение из ссср сформировавшее культуру неправильного питания; нет ничего полезного в воде с жиром и плавающими в нем варенными овощами

И видимо поэтому в СССР проблема лишнего веса не стояла так остро,

Везде читаю, что кушать нужно примерно по пять раз в день, но маленькими порциями. Как же начать правильно кушать, если с 8:30 и до 16 часов учеба, куда мало что из еды можно прихватить, а в самом университете питаться дорого, да и из не жирного только гречка, никаких овощей и т.д. Может быть вы подскажите как правильно все это рассчитать, сбалансировать?

Очень полезная статья! Я сама для себя вывела идеальную формулу правильного питания, а точнее сказать образ жизни: полностью отказалась от алкоголя, исключила сладкое (не зависима от сладостей, иногда могу позволить тёмный шоколад), сама себе составляю меню на неделю, питаюсь 5 раз в день, стала пить больше воды и ко всему этому добавила бег, а в летний период заменила бассейном. Занимаюсь этим делом всего лишь 7 месяцев, сбросила на данный момент 27 кг. За статью спасибо! Кое-что взяла на заметку.

На счёт творога со сметаной на завтрак это вы погорячились. Если будет возможность вовремя пообедать то белок творога совершенно не подходит. И кстати вместо двух желтков в омлете лучше оставить только один.

Не понятно зачем в обед есть пиццу, если она толком никакой пищевой ценности не несет. Скорее пицца подойдет в пункт «перекусы».

Думаю, что в вашем случае завтракать желательно дома. С собой в университет имеет смысл брать продукты для перекусов. Это могут быть фрукты и сухофрукты, орехи, хлебцы, бутерброды с отварной курицей, рыбой или овощами, натуральный йогурт или кефир. Старайтесь выбирать что-то полезное и небольшое по объему, чтобы было удобно носить.

После завтрака и перекуса в середине дня должен быть обед. Тут не стоит бояться типичных столовских продуктов, таких как пюре, суп или макароны с чем-либо. Когда я училась в университете – это был стандартный набор 🙂

Берите оптимальное на ваш взгляд блюдо и, если оно очень калорийное, съешьте половину порции, а половину оставьте. Это в любом случае лучше, чем остаться без обеда.

Ближе к концу учебы можно сделать еще один перекус, либо уже дотерпеть до дома. Смотрите по самочувствию.

Можно также посоветовать спортивное питание, например, гейнер. Это белково-углеводная смесь, которой можно заменить прием пищи. Но по бюджету это выйдет, скорее всего, дороже, да и калорий при сидячем образе жизни перебрать очень легко.

Попробуйте разные варианты. Важно найти баланс, чтобы не голодать, но и не переедать.

Спасибо вам за комментарий! 🙂 Отличный результат!

Мне 12 вешу 40 кг при росте 155 мама говорит что худая, но мне так не кажется потому что есть жирок на руках и низ живота, пожалуйста дайте какие-то советы как убрать жирок.

Кирочка, качай пресс. Сделай это каждодневной привычкой.

Что мне делать если я вешу 50 килограмм (рост 186 см) и при этом не хочу худеть дальше, но и питаться правильно без вреда для организма?

Я, конечно, понимаю, вам ещё 12 лет, но когда я ввёл в калькулятор индекса массы тела ваш вес — мне выдало ошибку: «Пожалуйста, введите реальный вес».

Мне кажется, это как нельзя красноречивей говорит о том, что вы СЛИШКОМ худая =)

P.S. Мышцы — тяжелее жира. Не страдайте так похуданием.

50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню. это не много углеводов за день?

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, вот вы похудели на 27 кг висит ли кожа на руках и животе?

А как быть мне? Я на дух не переношу творог и кисломолочные продукты. Ни йогурты ни творожки. Тошнит от одного запаха. Как и чем заменять эти продукты?

Углеводы-основа для мозговой деятельности человека.

Кошмар…..я так не могу. Это ужасно просто.

зачем это делать каждый день? Мышцам нужен отдых.

здравствуйте, а можете подсказать, что делать худым (рост 166, 48кг). Ем много белого хлеба и всего того, отчего поправляются, потому что иначе худею(((. но очень хочу перейти на пп, это ведь отражается на здоровье. А везде, где ни читаю, все составляется с учетом того, чтобы люди худели(((.

а почему мой комментарий так и не опубликовали? в нем вообще ничего оскорбительного не было. или даже не знаю, как написать(((( просто был вопрос про питание для тех, кто худой, но хочет правильно питаться

Здравствуйте, Диана. Спасибо вам за комментарий! И в целом за активную позицию 🙂 Разумеется, в ваших сообщениях нет ничего оскорбительного. И вопрос вы задали хороший. На самом деле всё очень просто. Развёрнутые ответы на вопросы мы стараемся давать каждому посетителю в разделе «Вопрос тренеру»: http://just-fit.ru/vopros-treneru

А на модерацию комментариев к многочисленным материалам на сайте время от времени попросту не хватает рук 🙂

Опубликовали ваши комментарии. Постараемся ответить на вопрос в ближайшее время. Или, возможно, кто-то из читателей поделится своим опытом.

Всегда рады видеть вас на страницах сайта!

а вес при таком питании набрать можно при росте 1.70 и весе 50 кг?

Мда, многие новички просто не готовы себе в чем-то отказать. Все хотят красивое тело, но никто не хочет ПАХАТЬ. Уже сколько лет работаю тренером и понял что самая главная проблема человечества это лень!

у самой такая же проблемка:) нужно смотреть рацион питания для набора мышечной массы с расчетом на активный ораз жизни + силовые тренировки, итого околоккал в сутки. Я выбрала для себя, что не ем быстрые углеводы (может только утром) и вечером ем салаты, мясо без гарнира и творог. Днем питаюсь как обычно. Но уже рисуется рельеф:))

ох, не слушайте плиз все эти похудеечные советы! Вам сейчас достаточно перейти на рациональное полноченное питание (хотя бы частично) — исключить сахар, сладкое (может только в первой половине дня), по возм-ти мучное, фаст фуд, газированные напитки. Вечером легкое мясо, свежие салаты, творог. Все:) И обязательно начать тренироваться — любая секция с физ.нагрузками, силовой фитнес — пока рано…

ну иногда и супчик нужен, бульоны. Я сидела 2 месяца на жидком питании (принудительно=)), похудела на 6кг, хотя калории вообще не считала и пила что и когда хочу. Если с умом подойти, можно так грамотно скинуть лишние кг за 1-2 нед…

Поможет ли пп убрать см на талии?

См убираются везде понемногу, Вы не сможете похудеть только в одном месте. А если вы хотите похудеть только в талии, спорт вам в помощь.

пп обязательно в комплексе с тренировками!!)

А вы можете свое Меню написать…заранее сп

а у вас факты или сомнительные доводы? почему-то куриный бульон испокон веков поднимает на ноги.

непрофессионально. хохма творог со СМЕТАНОЙ. кефиры на перекус и т.д. Вам нужно побольше узнать. а потом в массы вещать

Спасибо за комментарий! Мы всегда с удовольствием читаем критику и стараемся совершенствовать материалы. Будем очень признательны за развёрнутое мнение!

А что плохого в твороге со сметаной? Я с детства люблю это сочетание (особенно, если взбить блендером и добавить ягод). И кефир на перекус — очень даже вкусно (можно корицу добавить) и безумно полезно. По моему, это Вам нужно побольше узнать!

Я в 13 при росте 169, весила 63 кг и толстой явно не была, все мальчишки только и начали бегать за моим формирующимся жирком)))

Вес вполне реален у девочки, я при своём росте 163 вешу 43, при правильном питании и физических нагрузках вес не идёт вниз но и не поднимается, раньше беспокоилась что тощая, а потом поняла и привыкла, что такой организм, так как формы есть! Все индивидуально!

На такой диете не похудеешь, творог да ещё со сметаной… В нежирном твороге уже 115 калорий на 100 грамм, а в 10% сметане 110. Как тут можно большую порцию. Сметаны за раз можно не более 40 грамм это одна столовая ложка. Фруктов сколько написано тоже не рекомендую. А вообще лучше считать все. Я 7 месяцев все учитываю и на здоровом питании похудела за 7 месяцев на 37 кг и продолжаю. И вот раньше ела большую порцию творога со сметаной, ни к чему хорошему не приведёт. А вот 100 грамм творога и 40 грамм сметаны так нормально. Так же я считаю кефир с медом и вареньем это тоже не то. В 100 грамм мёда 300 калорий. А вот 1% кефир — это хорошо. Я рекомендую завести тетрадь все вывешивать и считать, учитывать каждую калорию. Выбирать низкокалорийные продукты. Рыбу, например, минтай 70 калорий. Куриная грудка. Овощи помидоры, огурцы, зелень. Из фруктов цитрусовые. Гречку овсянку без масла. Хлеб чёрный 30 грамм. Яйцо или омлет не более 2-х и чайная ложка масла.

Главное это дефицит ккал, но поверьте мне бородатому и старому.

Дефицит ккал и хорошая физическая нагрузка творят чудеса!

Не знаю как вам, но мне эта диета очень помогла восстановить желудок. Советую всем.

Что можете посоветовать для поддержания хорошего настроения во время диет, а то как-то от всяких ограничений депр начинает мучить?

Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Источник: http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pravilnoe-pitanie-na-kazhdyj-den

Здоровое питание, меню и рецепты на каждый день

Новый век – новые взгляды на здоровое питание

До 20 века все советы по здоровому питанию основывались на обеспечении разнообразия в рационе и на сочетаемости продуктов, к середине века специалисты озаботились подсчетом калорий для людей разных категорий. Позднее появились теории голодания, вегетарианства, сыроедения, монодиет, пищевых пирамид и др. Помимо общих положений, появлялось бесчисленное количество авторских разработок меню здорового питания на каждый день.

В 21 веке взгляды поменялись: новые технологии в пищевой промышленности обусловили новое понимание здоровой и вкусной пищи. В сегодняшнем понимании правильно питаться – значит обеспечить правильный баланс в питании, а здоровая еда – обязательное условие и основа здоровой жизни. Каждый продукт уникален, отдельно взятый продукт не может удовлетворить потребности человека в витаминах и питательных веществах, только в разнообразие и правильное сочетание полезных продуктов обеспечивают здоровое питание.

Полезная «Пятерка» советов – здоровье, красота и отличное настроение!

Общее здоровье и внешняя привлекательность человека напрямую зависят от его питания. То, какие продукты человек употребляет в пищу — отражается на физическом и эмоциональном состоянии человека, что невозможно скрыть ни лекарствами, ни косметикой. Нетрудно запомнить и придерживаться главных и несложных принципов здорового питания:

  • Составить рацион правильного питания на каждый день/неделю. При чувстве голода не откладывать прием пищи;
  • Кушать сидя, в спокойном состоянии, тщательно прожевывать пищу;
  • Рецепты блюд должны содержать только сочетающиеся продукты, избегать однообразия;
  • Дневной рацион распределить на 4–5 маленьких приемов. Не следует начинать день с обильного завтрака, самый большой объем принимать на обед;
  • Принимать свежеприготовленную, натуральную пищу, минимизировать употребление вредных продуктов.

Таблица калорийности продуктов – это важно

Диетологами разработана таблица, отображающая калорийность продуктов (скачать таблицу в xls файле можно здесь):

  • Энергетическая ценность жиров вдвое превышает калорийность белков и углеводов, вместе взятых. Жиры – строительный материал для клеток, а жирные кислоты обеспечивают синтез веществ. Чемпионом по калорийности считается животный жир, так называемый насыщенный жир. Переизбыток жиров в пище приводит к ожирению, диабету, развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Потребность организма в полезных жирах можно восполнить растительными жирами. Полиненасыщенные жиры растительного происхождения (Омега-3 и Омега-6) уступают животным аналогам по калорийности, но не по полезным свойствам. Достаточно включить в меню на каждый день 2 столовые ложки растительного масла или 2–3 раза в неделю есть рыбные блюда.
  • Белки также являются важным строительным материалом для клеток, это вещества, которые расщепляются на необходимые для организма аминокислоты. Мясо, рыба, молоко, яйца, орехи и бобовые богаты белком. Несложно включить эти продукты в рецепты на каждый и удовлетворить суточную потребность в белках.
  • Растительные продукты обеспечивают организм углеводами, которые снабжают организм энергией. Овощи в составе первых, вторых блюд, фрукты в качестве десерта должны входить в рецепты на каждый день.
  • Клетчатка, или пищевые волокна, не усваиваются организмом, их функция заключается в поддержание нормальной микрофлоры в ЖКТ, переваривании пищи и эвакуации отходов. Клетчаткой богаты овощи и фрукты, большое количество пищевых волокон содержится в злаковой пище.

В здоровой пище – здоровое тело и дух

Информация об энергетической ценности макронутриентов (жиров, белков, углеводов) поможет составить меню правильного питания на каждый день. Меню составляется с учетом возраста, пола, веса, уровня физической активности и индивидуальных вкусовых предпочтений. Человеку, заботящемуся о своем здоровье, лучше прислушаться к рекомендациям специалистов. Опытный диетолог поможет составить программу «Здоровое питание» и меню на каждый день.

Варианты завтраков:

  • Овсяная или рисовая каша на нежирном молоке, пшенная или гречневая каши на воде;
  • Бутерброд с сыром, отварной куриной грудкой, малосольным лососем с включением салатных листьев, помидоров, зелени;
  • Овощные салаты, заправленные растительным маслом, омлет с зеленью, порция творога со сметаной, фруктовый салат;
  • Чай, кофе.

Варианты второго завтрака (перекуса):

  • Йогурт или стакан кефира с фруктами или ягодами;
  • Два хлебца с творогом, легкий бутерброд, овсяное печенье;
  • Яблоко, сухофрукты, горсть орехов, кусочек черного шоколада.

Варианты обедов:

  • Постный суп, отварные макароны, овощной крем-суп с рисом;
  • Запеченная капуста, гуляш из соевого мяса, роллы с нежирной рыбой, вегетарианская пицца, овощная лазанья, тушеное нежирное мясо с овощами;
  • Чай, компот, вода.

Варианты ужинов:

  • Отварная куриная грудка с тушеными овощами, отварная говядина с овощами, морепродукты с рисовым гарниром, овощной омлет, овощной салат;
  • Творожная запеканка, отварная или запеченная куриная грудка, рыбные консервы;
  • Чай, кофе, вода.

Приведенный список представляет собой недельный рацион, чередуя рецепты блюд, можно обеспечить сбалансированное меню на каждый день.

«Щи да каша – пища наша»

Русская кухня богата рецептами блюд, которые следует включать в меню на каждый день. Различные виды каш и супов (борщ, солянка, уха, щи, рассольник, свекольник, грибной суп, окрошка) – это здоровая пища, в меню можно включать знакомые рецепты на каждый день.

Рецепт фасолевого супа по-гречески:

Продукты: белая фасоль – 1 стакан; репчатый лук – 1 шт.; морковь – 1 шт.; корень сельдерея – 0, 25 шт.; чеснок – 1 зубчик; растительное масло – 150 гр.; томатная паста, соль, перец — по вкусу.

  • Фасоль довести до кипения и слить воду, залить водой и кипятить в течение 7 минут, выключить огонь и оставить томиться на один час;
  • Мелко нарезать морковь, лук, сельдерей и полученную массу вместе с ложкой томатной пасты добавить к фасоли, варить до готовности (20 мин.);
  • В готовый суп добавить соль, перец, чеснок.

Пищевая программа – это сбалансированность жиров, углеводов и белков в меню правильного питания на каждый день. В комплексе и в оптимальном соотношении они обеспечивают организм энергией, питают мозг, дарят человеку здоровье и красоту.

Источник: http://zdravfood.ru/proper-food/zdorovoe-eda-menyu-i-recepty-na-kazhdyj-den/

Опубликовано admin